A táplálkozásnak, illetve a táplálék összetételének általában a betegségek, konkrétan a szívkoszorúér-betegségek kialakulására gyakorolt hatása több évtizede tárgya a tudományos kutatásoknak. Számos megfigyelés, vizsgálat, felmérés eredményeként kristályosodott ki az a ma már világszerte elfogadott vélemény, hogy a táplálkozást illetően néhány alapvető fontosságú ajánlás követése, illetve betartása döntően hozzájárul az egészség megőrzéséhez, illetve különféle betegségek elkerüléséhez. Ezeket az ajánlásokat az alábbiakban olvashatja.
Táplálkozzon változatosan
A szervezetnek szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, vitaminokra, különféle nyomelekre és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy funkcióját megfelelően ellássa és belső egyensúlyát megtartsa. A napi kalóriaszükséglet 50-60%-a szénhidrátokból, 10-20%-a fehérjékből, legfeljebb 30%-a zsírokból származzon. Különféle ételek fogyasztása, az ételek készítéséhez használt nyersanyagok széles köre és változatossága biztosítja, hogy a szervezet kiegyenlített módon hozzájusson mindazon táplálékokhoz, amelyekre szüksége van. A megfelelő szénhidrát-bevitel biztosításához ajánlható a teljes őrlésű gabonából készült termékek, müzlik, tészták, hüvelyesek (bab, borsó, lencse) fogyasztása. Fehérjeforrásként ajánlhatók a sovány húsok (csirke, pulyka, sovány marha- és sertéshús), a halfélék, valamint a zsírszegény tejtermékek. A zsírfélék körül azokat ajánlatos előnyben részesíteni, melyeknek telített zsír-, illetve koleszterintartalma alacsony (ld. alább). Különféle vitamin- és nyomelemkészítmények fogyasztása nem helyettesíti a változatos táplálkozást.Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, és összetett szénhidrátokat (teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek, magvak)
Ezek a táplálékok vitaminokban, nyomelemekben, ásványi anyagokban és rostfélékben igen gazdagok. Az első három csoportba tartozó anyagok szükségesek a szervezet különféle enzimjeinek működéséhez, a szervrendszerek, köztük az immunrendszer optimális működéséhez. Mindez biztosítja a szervezet egészének védekezését a káros külső hatások (pl. fertőzések) és belső zavarok (pl. daganatkeletkezés) ellen. A zöldségekben, gyümölcsökben, valamint az összetett szénhidrátokat nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerekben - teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek, magvak - bőven találhatók különféle rostok (pl. pektin, psyllium, cellulóz). Rostdús ételek rendszeres fogyasztása biztosítja az emésztés rendszerességét, csökkenti a vastag- és végbélrákok kialakulásának kockázatát, és közvetett módon hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez is. Az összes napi kalóriaszükséglet 50-60 %-át ajánlatos összetett szénhidrátokból fedezni.Részesítse előnyben a zsírszegény ételeket
A zsíroknak számos alcsoportja van, melyek közül a táplálékokban a koleszterin, a telített, valamint a telítetlen zsírsavak bírnak különös jelentőséggel. A zsírok a bélben történő lebomlás és felszívódás után különböző formában, rendszerint fehérjékhez kapcsolódva találhatók meg a vérkeringésben. Ezek közül a vér össz-koleszterin szintje; két zsír-fehérje komplex (lipoprotein): az LDL-koleszterin és a HDL-koleszterin; valamint a triglicerid-szint különösen fontos szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában. Magas össz-koleszterin, magas LDL- és alacsony HDL-koleszterin jelentősen fokozza az érelmeszesedés, és ezen keresztül a szívkoszorúér-betegségek kialakulásának kockázatát. A koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található; viszonylag magas koleszterin-tartalmú a tojássárgája, az állati belsőségek (tüdő, máj, velő), valamint a szárnyasbőr, halzsír, vaj, sajtok. Telített zsírok nagy mennyiségben fordulnak elő általában az állati eredetű élelmiszerekben (teljes - nem zsírtalanított - tej és ebből készült tejtermékek, pl. vaj, tejföl, tejszín; sertészsír, egyéb állati zsiradékok); növényi eredetű telített zsírokat tartalmaz a kókuszolaj, pálmaolaj. Koleszterinben és telített zsírokban gazdag étkezés növeli a vér össz- és LDL-koleszterin tartalmát, és ezáltal fokozza az érelmeszesedés kockázatát. A telítetlen zsírok két nagy csoportba oszthatók: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra. Telítetlen zsírok fogyasztása előnyösen befolyásolja a vérzsír-szintet, és ezáltal jótékony, védő hatása van az érelmeszesedés és szív-érrendszeri betegségek kialakulása ellen. Többszörösen telítetlen zsírsavak bőven találhatók a halakban, halolajban, szójatúróban (tofu) és növényi olajokban (pl. kukorica-, napraforgó, olívaolaj). Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz az olívaolaj, repcemagolaj, avokádókörte. A napi energiaszükséglet legfeljebb 30%-át ajánlatos zsírok fogyasztásából fedezni.Használjon kevés cukrot (egyszerű szénhidrátot) és sót
A táplálkozásban használt szénhidrátok két nagy csoportba oszthatók: egyszerű és összetett (komplex) szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek és szívódnak fel, mint az egyszerű cukrok, emiatt a vércukorszintet is lassabban és kisebb mértékben emelik, mint az egyszerű cukrok. Összetett szénhidrátok találhatók a gabonafélékben és azokból készült élelmiszerekben (pl. kenyér és kenyérfélék, gyúrt tészták, müzli, gabonapelyhek), a hüvelyesekben (bab, borsó, lencse, sárgaborsó), és különféle magvakban (mogyoró, dió, szezámmag, napraforgó). Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fruktóz (szőlőcukor), laktóz (tejcukor), valamint a szacharóz (répacukor vagy nádcukor). Az utóbbit ismeri a köznyelv 'cukor' néven: ez kristálycukor, kockacukor és porcukor formájában van forgalomban hazánkban. Az egyszerű cukrok nagy mennyiségű fogyasztása fokozza az elhízás, s ezen keresztül a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. Másrészt az egyszerű cukrok gyakori alkalmazása az étkezésben azt eredményezi, hogy az összetett szénhidrátok, illetve az azokat tartalmazó ételek fogyasztása háttérbe szorul.
A táplálékkal elfogyasztott só (konyhasó, nátrium-klorid) mennyisége és a magasvérnyomás között szoros összefüggés áll fenn: minél nagyobb a napi sófogyasztás, annál nagyobb a vérnyomás emelkedésének valószínűsége. Jelenleg az átlagos sófogyasztás mértéke az európai országokban, köztük hazánkban is becslések szerint 8-20 g/nap/fő között változik, amely a szervezet számára valóban szükséges mennyiséget jóval meghaladja. A 6 g/nap/fő-nél nem magasabb napi sófogyasztás bőven fedezi a szervezet szükségleteit, és nem emeli a magasvérnyomás kialakulásának kockázatát. Az ételeknek a tálalás után történő sózása (utánsózás) a megszokással magyarázható, nem pedig a szervezet tényleges szükségleteivel. Magasvérnyomás-betegségben szenvedők számára a napi sófogyasztás csökkentése (a zsírokban gazdag ételek és alkohol fogyasztásának csökkentésével együtt) a gyógyszeres terápiával egyenlő fontosságú.Mérsékelje az alkoholtartalmú italok fogyasztását
Az alkoholtartalmú italok kismértékű fogyasztása - pl. 1 pohár (3 dl) bor vagy 1 üveg (5 dl) sör naponta - középkorúakban és idősebbekben csökkenti a koszorúérbetegség kialakulásának és az ezen okból bekövetkező halálozásnak a kockázatát. Ennél nagyobb mennyiségek fogyasztása azonban a mennyiséggel egyenes arányban növeli a nem koszorúérbetegségek okozta halálozás kockázatát, mely elsősorban magasvérnyomás, szélütés, májbetegség, szívizom-elfajulás (cardiomyopathia) miatt következhet be. Az alkoholfogyasztás vonatkozásában ezért az önmérséklet rendkívül fontos, azzal a kiegészítéssel együtt, hogy a fentiek csak bizonyos koron túl érvényesek: 40 éven aluliakra vonatkozóan nincs bizonyíték arra, hogy az alkoholfogyasztás csökkentené a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
